탄수화물 효과적으로 줄이는 방법

 

 

하루 섭취 열량 중 필요한 탄수화물의 양은 50~100g. 부족하면 몸의 근육량이 줄어 피로를

심하게 느끼지만 지나치게 먹으면 인슐린이 과다하게 분비되어 체내 지방으로 축적되기 때문에 비만의 중요한 원인이 된다. 비만인 사람 중 75%가 걸렸다는 탄수화물 중독증은 균형 잡힌 식사 대신 빵이나 초콜릿 쿠키, 패스트푸드 등을 억제하지 못하고 탐닉하는 증상을 말한다. 인슐린 과다 분비에 따른 생리적 불균형에 의해 일어나는 증상으로 지방을 줄이는 다이어트를 하더라도 쉽게 요요현상을 일으킨다.
 
 

아래의 질문에 대한 답이 ‘예스’가 3개 이상이면 탄수화물 중독증에 걸릴 위험이 있고,

 4~5개이면 탄수화물 중독증에 걸릴 위험이 높다. 예스가 7개 이상이면 탄수화물 중독증.

 

 

1 아침을 배불리 먹고도 점심시간이 되기 전에 배가 고프다.

2 밥, 빵, 감자 스낵, 햄버거, 단 음식 등을 먹기 시작하면 끝이 없다.

3 음식을 금방 먹은 후에도 만족스럽지 않다.

4 음식을 보거나, 냄새 맡거나, 상상만 해도 먹고 싶은 자극을 받는다.

5 가끔 계획했던 일이나 약속 등을 저녁식사 후 게을러져서 취소하곤 한다.

6 정말 배고프지 않은 데도 먹을 때가 자주 있다.

7 밤에 잠들기 전에 뭘 먹지 않으면 잠들기 힘들다.

8 식사 때 배불리 먹으면 나른하고 힘이 없다.

9 오후 3~4시쯤 되면 피곤해지고 배고프다.

10 배가 불러 거북한 데도 계속 먹는다.

11 다이어트를 계속하는 데도 그때뿐이고 다시 살이 쉽게 찐다.

12 스트레스를 받으면 먹고 싶은 욕구가 생긴다.

 
계속 먹고 싶다!
점심식사 후 도서관에 앉으면 몸이 나른해지면서 집중력이 떨어지고 졸음이 몰려온다. 밥 먹은 지 한 시간이 지나야 제정신이 돌아오는데, 집중할 만하면 음료수 한 잔 마시고 감자칩과 초콜릿을 계속 집어먹으면서 공부를 한다. 스트레스가 심할 때는 간식을 쌓아놓고 먹어야 직성이 풀린다.

 

 

하루 종일 피곤하다!
아침에 일어나려면 무척 힘이 들고 일어나도 개운하지 않다. 하루 종일 피곤하고 공부를 하거나 일을 해도 집중이 잘 안 되고 집중하는 시간도 짧다. 기억력도 점점 떨어지는 것 같다. 하루 4~5잔의 인스턴트 커피를 마신다.

 

 

체지방이 증가하고 몸무게가 는다!
어느 순간 다리보다 팔뚝이나 등, 배 등 상체에 살이 많이 붙기 시작한다. 밥을 먹으면 배에 가스가 빵빵하게 차고, 체지방 검사 결과 중성지방 지수가 높고 체지방이 정상치보다 높게 나온다.

 

 
안절부절못하고 자주 우울하다
식사시간이 불규칙해서 잠시 혈당이 떨어지면 식은땀이 나고 안절부절못하게 되는 일시적인 현상이 생긴다. 그러나 저혈당이 있는 사람들의 경우 공복 상태를 참지 못하고 기분이 침울해지기도 하며 우울증에 빠진다. 
 
 

 

 
 
 

 

곡류와 채소류 많이 먹기

갑자기 탄수화물의 양을 줄이다 보면 더 많은 탄수화물을 찾게 되는 역효과가 나므로 양은 천천히 줄인다. 이때 중요한 것이 어떤 탄수화물을 먹느냐 하는 것. 인슐린이 과다 분비되어 체중 증가의 원인이 되는 단순 탄수화물보다는 소화 흡수가 느리지만 인슐린 분비에 영향을 주지 않는 곡류와 채소류에 많은 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.

 

 

당 지수가 낮은 음식 먹기

우리가 좋아하는 과자나 케이크는 당 지수가 높은 편. 가장 높은 당 지수를 자랑하는 음식은 당 지수 85의 구운 감자. 밥이나 빵, 국수는 50~60 정도로 중간이며, 당 지수가 낮은 제품은 당 지수 25의 콩과 저지방 유제품. 탄수화물은 적절하게 섭취하면서 칼로리를 줄이는 식습관이 중요하다.

 

 

효과적인 음식, 티와 토마토

단맛에 길들여진 사람은 식습관을 바꾸기가 쉽지 않다. 포만감을 주면서 가장 효과적인 음식은 방울토마토. 휴대하기 간편하고 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 또한 향기 나는 허브 티를 탄산음료 대신 먹는 습관을 기른다.

 

 

스트레칭과 걷기

심한 운동은 몸에 무리를 주므로 하루 30~40분씩 가볍게 걷거나 스트레칭 같은 부담 없는 유산소 운동을 한다. 상체 쪽의 근육이 적을 경우 줄넘기를 하는 것도 좋은 방법. 요가나 재즈댄스도 효과적. 단, 운동 직후에는 식사 대신 저열량 크래커나 저열량 우유를 마시고, 단것은 초콜릿이나 사탕 한 알 정도만 먹을 것.

 

 

전문적인 치료 관리

탄수화물 중독증은 감량보다는 슬리밍의 효과. 전문 숍에 가면 체지방 분석기를 통해 체지방도를 재고 보디라인을 통해 신체 측정 후 판정한 다음 지방을 연소해주는 래핑 관리와 기계 관리, 마사지 관리를 시작한다. 체내에 남아도는 칼로리를 연소시키고 바깥으로 내보내 축적되는 것을 막아주는 과정으로 소요 시간은 평균 1주일에 2~3회, 2~3개월이 걸리며 비용은 5백만~6백만원선.

 

 

한방식 식사 조절법

비위 기능을 보강하는 한약 처방으로 완전 소화 흡수율을 높이고, 적정 탄수화물의 양을 알아내기 위해 탄수화물 제한 실험을 한다. 2주 동안 탄수화물 대신 양질의 단백질과 풍부한 야채, 버터와 올리브유로 이루어진 식단으로 식습관을 바꾸고 과일이나 곡류 등 혈당이 크게 변하지 않는 음식물로 대체한다.